Courge spaghetti, courge musquée, butternut, potiron, potimarron…les cucurbitacées forment une vaste famille de couleur et de forme variés. De nombreuses courges sont très intéressantes sur le plan nutritionnel.
Il existe 900 espèces de courges ! Leur chair orangée est remplie de bienfaits nutritionnels. La courge contient beaucoup d'eau (95 %), mais elle est en même temps riche en minéraux et en oligoéléments (potassium, phosphore, calcium, fer, zinc, sodium), et en vitamines (C, E, B). Les courges contiennent notamment beaucoup d’antioxydants. Toutes les cucurbitacées de la famille des courges sont intéressantes pour leur apport en bêtacarotènes qui leur confèrent leur belle couleur orangée. Les courges jaunes et oranges sont celles qui renferment le plus de bêta carotène. Elles apportent aussi de la luthéine et de la zéaxanthine‚ antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé des yeux. Elles font partie des aliments anti-inflammatoires et ont des propriétés diurétiques.
Elles sont en plus très peu caloriques et très douces pour les intestins grâce à leurs pectines‚ fibres qui se digèrent très facilement, même par les intestins les plus fragiles.
Comment consommer les courges ?
Les courges se consomment principalement cuites. Vous pouvez les consommer découpées en tranches et rôties au four avec des herbes et/ou un peu de miel. Elles peuvent également se déguster en purée, soupe, beignets, gratin, quiche… elles font aussi merveille en pâtisserie car elles donnent aux gâteaux beaucoup de moelleux. À déguster sous toutes leurs formes : la courge musquée de Provence, le pâtisson, la courge spaghetti, la sucrine du Berry, le potiron, le potimarron, la courge patidou, la courge Butternut...
Astuce : pour éplucher plus facilement une courge, passez-la 2 minutes au micro-ondes pour ramollir sa peau. Il suffit ensuite de la peler avec un épluche-légumes.
La recette ultra-simple
Pelez la courge et gardez le dessus en guise de chapeau. Ôtez les graines. Faites une farce avec de la viande, de la mie de pain, un oignon, du persil et quelques champignons et un peu de lait. Farcissez la courge et faites cuire pendant 1h 30 au four avec le chapeau.
Quelques variétés de courges
> Citrouille : courge volumineuse, à peau lisse et orange. Sa chair est jaune, plus fade que celle du potiron.
> Courge musquée de Provence : courge sphérique, aplatie aux deux extrémités, avec une peau lisse vert foncé et une chair orange et sucrée. Elle convient pour les tartes, gâteaux et soupe.
> Pâtisson : aussi appelé bonnet d'évêque, est un fruit rond et bombé. Il a une chair ferme et épaisse et offre un goût tout doux, assez neutre. Essayez le pâtisson vert pâle de Bennings, le pâtisson blanc ou le pâtisson orange.
> Potimaron : c’est une variété de potiron dont le goût rappelle celui de la châtaigne. Sa saveur est assez forte. Vous pouvez adoucir son goût en ajoutant un peu de jus d’orange pendant la cuisson.
> Potiron : cette courge a un goût subtil et sucré. ll est délicieux en cake‚ tarte‚ purée‚ gratin. La cannelle est l’épice qui rehausse le plus le goût du potiron.
> Butternut : La courge butternut n'est pas une courge comme les autres. Issue de la famille des courges musquées, elle a une chair moins aqueuse et moins farinée que celle des grosses courges. Elle donne une purée particulièrement veloutée et fait merveille en dessert et en tarte relevée par des épices douces.
> Courge spaghetti : courge oblongue, jaune, à chair peu épaisse, jaune clair. Elle se consomme cuite à l’eau bouillante pendant 20 à 30mn. Ouverte ensuite dans le sens de la longueur une fois que les graines sont retirées on peut gratter des filaments (fermes et peu parfumés) avec une fourchette d’où son nom.
Elles sont comestibles et concentrées en bons nutriments. Elles sont riches en protéines (environ 20 %), fibres, antioxydants, vitamines et minéraux tels que du magnésium et du calcium. Elles permettent également de lutter contre l’anémie grâce à leur forte teneur en fer. Elles possèdent un IG (Index Glycémique) bas et leur partie lipidique est composée d’acide oléique, connu pour augmenter le bon cholestérol.
Vous pouvez le faire griller quelques instants au four et les utiliser dans des salades, crudités, soupes ou du pain- maison ou les servir en apéritif.
Attention‚ toutes les courges ne sont pas comestibles !
Certaines courges sont toxiques et contiennent des cucurbitacines, substances très irritantes et amères qui peuvent être responsables rapidement après l’ingestion de douleurs digestives, de nausées, de vomissements, d’une diarrhée parfois sanglante, voire de déshydratation sévère nécessitant une hospitalisation. Ces substances, persistantes à la cuisson, sont naturellement fabriquées par les courges sauvages pour repousser les insectes prédateurs comme les chenilles
Quelles courges ne doivent pas être consommées ?
Les courges ornementales comme les coloquintes, toutes toxiques. Vendues dans le commerce, parfois au rayon fruits et légumes, pour un usage strictement décoratif, elles ne doivent pas être confondues avec des courges alimentaires. Vérifiez l’étiquette ou demandez conseil aux vendeurs sur les lieux de vente.
Certaines courges alimentaires cultivées dans le potager familial, qui deviennent impropres à la consommation à la suite d’hybridations sauvages. Ce phénomène se produit lorsque cohabitent des variétés amères et des variétés comestibles, dans un même potager ou dans des potagers voisins, et que les graines sont récoltées et semées d’année en année. Les courges non comestibles qui résultent de cette hybridation ont strictement la même apparence que les courges comestibles ! Par contre, elles ont un goût amer, contrairement aux courges comestibles qui ont un goût neutre ou légèrement sucré. Le mieux est de goûter ! Si vous faites pousser des courges dans votre potager, ne récupérez pas les graines des récoltes précédentes pour les ressemer et achetez de nouvelles graines à chaque nouvelle semence dans le potager afin de prévenir la pollinisation des plants de courges comestibles par des courges sauvages ce qui les rend non comestibles.
Courge butternut rôtie au satay et morceaux de thon au naturel
La préparation : 20 min - Cuisson : 30 min
Les ingrédients : 2 boites de morceaux de thon au naturel (160 g x2) / 4 tranches de courge butternut d’environ 1,5 cm d’épaisseur ( dans la partie non renflée) / 100 g de purée de cacahuètes nature avec des morceaux / 2 petites gousses d’ail / 2 cuillères à café de paprika fumé en poudre / 1 cm de racine de gingembre / 1 botte de coriandre / 2 oignons botte / 8 cuillères à soupe d’huile d’olive / sel, poivre
Les étapes de la recette :
1. Préchauffez le four à 180°C. Égouttez les morceaux de thon. Épluchez et râpez le gingembre et l’ail avec une micro-râpe. Mélangez-les avec la purée de cacahuètes et 4 cuillères à soupe de l’huile d’olive. Ajoutez une pincée de sel et le paprika.
2. Épluchez les tranches de la courge butternut avec un économe. Massez-les avec la pâte de satay et placez-les sur une plaque à four chemisée de papier cuisson. Enfournez 30 min ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
3. Pelez et retirez la partie la plus verte de l’oignon avant d’émincer finement le tout. Mélangez-le avec les miettes de thon. Ôtez le bas des tiges de la coriandre sous le feuillage.
4. À la sortie du four, dressez les tranches de courge rôties au satay dans deux assiettes et garnissez-les de thon. Ajoutez de la coriandre fraîche par-dessus et servez.
Source : Les recettes de Petit Navire
Butternut farcie au quinoa, au chou kale et à la feta
Les ingrédients : 100 g de quinoa / 1 cuillère à café de curcuma / 1 courge butternut ou 1 potimarron 1 oignon / 1 botte de chou kale / 1 œuf / 50 g de feta / 6 brins de persil
La étapes de la recette :
1.Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet avec 1 cuillère à café de curcuma. Égouttez et réservez.
2.Coupez la courge en deux. Ôtez les graines. Dans un four préchauffé à 180 ° (thermostat 6), faites cuire la courge 15 minutes.
3.Pendant ce temps, faites revenir une dizaine de minutes dans une poêle graissée l’oignon émincé et les feuilles de chou kale dont vous aurez préalablement retiré les côtes.
4.Après cuisson, mélangez le quinoa avec l’oignon et le chou kale, puis ajoutez-y un œuf. Mélangez de nouveau.
5.Garnissez les courges avec cette préparation, puis saupoudrez la feta émiettée par-dessus.
6.Enfournez 15 à 20 minutes.
7. À la sortie du four, saupoudrez de persil ciselé
Source : Dr Jérémy Girbovan‚ Mes recettes cerveau tonique‚ Editions Leduc‚ août 2023
