Nous devons nous alimenter pour vivre. Mais pas n’importe comment ! Pour être en bonne santé, il convient de répondre à nos besoins nutritionnels. Explications.
L’alimentation joue un rôle important dans la santé. Il n’est cependant pas facile de s’y retrouver dans toutes les informations sur la nutrition. La nutrition est une discipline scientifique qui s'intéresse aux aliments et à leur assimilation par l'organisme.
Des nutriments pour être en bonne santé
Les nutriments sont les éléments qui constituent les nutriments. On peut distinguer les macronutriments (protéines ou protides, lipides ou graisses et glucides ou sucres) qui fournissent à notre organisme l’énergie nécessaire pour rester en bonne santé et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) qui n’ont pas de valeur énergétique mais sont indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Un régime est dit équilibré lorsque les protides représentent 12 % du total calorique, les lipides 30 à 35 %, les glucides 50 à 55 %.
Les aliments incontournables de l’alimentation
Chaque jour, nous devons consommer (repères du Plan National Nutrition Santé) :
- de l’eau à volonté pour une bonne hydratation.
- des féculents, sources incontournables de glucides et de fibres : ils doivent être présents à chaque repas.
- des fruits et des légumes, concentrés en antioxydants : au moins 5 fois par jour.
- des produits laitiers qui apportent calcium, vitamine D et protéines : à prévoir dans les menus 2 à 4 fois par jour.
- de la viande, du poisson ou des œufs, pourvoyeurs de fer et de protéines : une à deux portions par jour sont conseillées.
- des matières grasses bien choisies : 2 cuillères à soupe d’huile dont au moins 1 de colza et 10g de beurre par jour.
En revanche, les produits sucrés sont facultatifs et à consommer en quantité modérée.
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Quels sont nos besoins caloriques journaliers ?
Les besoins journaliers en valeur énergétique d’une personne sont fonction du sexe, du poids, de l’âge, de sa corpulence, de sa taille et de son activité physique. Si l’alimentation ne couvre pas les besoins caloriques de l’organisme, nous perdons du poids. Dans le cas contraire, l’excédent est stocké sous forme de graisses, ce qui explique la prise de poids.
Vous pouvez calculer de façon approximative vos besoins en calories en cliquant ici.
Pensez à consommer un fruit ou un légume cru à chaque repas car leur teneur en vitamine C est plus élevée que lorsqu’ils sont cuits.
Privilégiez kiwi, orange, pamplemousse, radis et choux, qui sont les meilleures sources de vitamine C.
Consommez un fruit ou légume coloré par repas. Les fruits et légumes les plus colorés comme les carottes, mangues, brocolis, épinards, raisins rouges… contiennent en effet des pigments naturels, hautement protecteurs.
N’hésitez pas à utiliser des légumes surgelés car ils sont d’excellentes sources de vitamines.
(Selon la clinique Mayo, une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine.)
- - Amande
- - Brocoli
- - Myrtille
- - Epinard
- - Haricot rouge
- - Germe de blé
- - Jus de légumes
- - Patate douce
- - Saumon (sauvage de préférence)
>> Tous ces aliments sont une bonne source de vitamines, minéraux, fibres…
>> Ils ont une teneur élevée en nutriments et antioxydants.
>> Ils contribuent à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et autres pathologies.
>> Ils ont une faible densité calorique et ils sont facilement accessibles.
En parallèle d’un alimentation saine et équilibrée, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande pour les adultes la pratique régulière d’une activité physique équivalente à 30 minutes d’activité physique chaque jour. Il est conseillé de pratiquer deux à trois fois par semaine des activités d’endurance (une marche d’au moins 30 minutes par exemple), des activités de renforcement musculaire, d’équilibre et d’assouplissement pour préserver notre autonomie dans la vie quotidienne.
Pour vous y aider, il existe le programme Seniors +, unique programme de sport-santé qui s’adapte aux problématiques articulaires et musculaires des personnes de plus de 60 ans. Le principe de ce programme né d’un partenariat entre la CARSAT et KiwiCube : 6 semaines d’exercices variés et spécifiques aux séniors (cardio, renforcement musculaire, abdominaux, équilibre, souplesse à réaliser chez soi. Chaque programme est personnalisé à la condition physique de l’utilisateur à travers un bilan.
Pour découvrir ce programme gratuit, rendez-vous sur :
https://libredebouger.fr/senior-plus/ et saisissez le code " CA-CARSAT-21 ".
A noter : l’application Zastuces (IPhone, Android) proposera en décembre un défi spécifique sur le dispositif Seniors +. Tenez-vous prêt (prête) à participer !