Pour prévenir l’apparition des troubles liés à l’âge et maintenir un état nutritionnel satisfaisant, l’alimentation, combinée à l’activité physique, est une des solutions clé. Il est donc essentiel de connaître ses besoins alimentaires pour bien vieillir.
Passé l’âge de la retraite, la plupart des personnes ont tendance à moins bien s’alimenter en diminuant les quantités de manière trop importante et en réduisant la diversité de leur alimentation, avec en général moins de viandes, de poissons, d’œufs ou de laitages et moins d’aliments gras. Beaucoup de seniors pensent qu’une simple soupe ou des plats « pauvres » sont mieux adaptés à leur âge : c’est une erreur ! Il ne s’agit pas de manger moins, il s’agit de manger mieux.
Contrairement à ce que les seniors pensent souvent, ils ont besoin de plus de protéines par jour que les adultes, soit 1 à 1,2 g par kilo par jour. Les besoins en protéines augmentent en effet avec l’âge car le corps a plus de mal à les utiliser. Pour couvrir ces besoins, il est recommandé de consommer quotidiennement 150 g de viande ou de poisson, ou 2 œufs et des produits laitiers. Les protéines végétales, contenues dans le pain, les céréales et les légumes secs, complètent l’apport.
Au-delà de 60 ans, les besoins en calcium augmentent également. Ils sont estimés à 1200mg par jour, soit 1 litre de lait ou équivalent. Pour bien les couvrir, 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour une femme (2 à 3 pour un homme), seront nécessaires. Cela permet en outre de compléter l’apport en protéines et notamment en protéines rapidement assimilées par le corps, ce qui est important pour le maintien et le renouvellement des muscles.
Exemple de consommation couvrant les besoins :
1 bol de lait au petit-déjeuner, un yaourt au déjeuner, 100g de fromage blanc au goûter, 1 part de 30g de fromage au dîner
Les besoins en eau des seniors sont supérieurs à ceux de l'adulte car les mécanismes de régulation sont moins bien assurés. Après 65 ans, les besoins moyens hydriques sont de 1,7 l par jour (boissons et alimentation).
Les glucides doivent représenter au moins 50% des apports énergétiques journaliers, soit 250g par jour si l'alimentation est à 2000 kcal par jour. Les glucides complexes doivent être privilégiés aux glucides simples. Les lipides doivent représenter au moins 35% des apports énergétiques journaliers.
Les lipides doivent être variés : acides gras saturés et insaturés (beurre, huile d’olive, margarine) acides gras oméga 3 (huiles de colza ou de noix) et acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, maïs…)
Un apport quotidien de 20 à 25g de fibres par jour est recommandé chez les personnes de plus de 60 ans. Les sources doivent être variées, de types solubles et insolubles. L'apport doit se faire par une alimentation variée qui privilégie les fruits et légumes et céréales complètes.
Les bourgeons du goût et de l’odorat évoluent et pour compenser, on a tendance à manger plus gras, plus salé, plus sucré. Pour éviter cela, les herbes et les épices seront des alliées précieuses. Par exemple, la cannelle et la vanille remplacent avantageusement le sucre sur une tarte, dans une compote, un entremets. Quant au sel, on prendra soin de toujours saler les aliments à la cuisson (dans l’eau des pâtes, du riz, avant de cuire la viande ou le poisson) et jamais après. Cela permet un salage homogène et pas excessif !
Pour en savoir plus sur la nutrition : consultez le dossier nutrition des Zastuces.
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