La randonnée est une excellente forme d'exercice qui offre de nombreux avantages physiques et mentaux. Pour en profiter, il convient de s’entraîner si besoin et d’avoir le bon équipement !
Les avantages de la marche
Parmi les principaux avantages de la marche, on peut citer le fait que la marche est idéale pour travailler l’ensemble du corps en douceur : les muscles des mollets, des cuisses, mais également du dos et les abdominaux sont sollicités. Elle améliore aussi le système cardiovasculaire et respiratoire. Être dans la nature et respirer de l’air frais peut réduire notre stress et améliorer notre humeur. L’effort physique de la marche libère des endorphines, ces fameuses hormones du bien-être qui favorisent des sentiments de bonheur. C’est ce qui explique que l’on revient de randonnée détendu (détendue) et serein (sereine) ! La pratique de la marche ne demandant pas de concentration particulière, cela laisse aussi le loisir de réfléchir et de méditer. Cela explique que marcher peut alors devenir pour certaines personnes un besoin profond de se retrouver !
Quelle marche ?
Il existe différents types de marches pour répondre à tous les besoins. Par exemple, la marche afghane ou méditative est conseillée pour se détendre et mieux gérer ses émotions. La marche nordique, marche accélérée avec des bâtons, ou le longe-côte permettent de s’entraîner plus intensément (augmentation de la dépense énergétique) et de travailler son équilibre. La marche rapide, la marche urbaine, la randonnée, le longe-côte apportent aussi des bienfaits spécifiques et significatifs.
Randonner, c’est bon pour la santé et le moral !
La randonnée offre une occasion de se déconnecter de la vie quotidienne, de se reconnecter à la nature et de vivre des aventures mémorables. Renforcement des articulations et du système immunitaire, entretien des muscles, limitations des risques cardio-vasculaires, la randonnée, sous toutes ses formes, cumule les bienfaits ! .
Comment se préparer aux randonnées ?
Si vous n’avez jamais fait de randonnée ou pas depuis longtemps, un petit programme d’entraînement n’est pas inutile pour être en bonne condition physique. Le mieux pour augmenter son endurance et sa résistance est de marcher trois fois par semaine, pendant une heure à un rythme assez élevé mais qui permet de soutenir une conversation. Au fur et à mesure des séances, vous pouvez augmenter la cadence et marcher avec un sac à dos rempli de livres ou avec plusieurs bouteilles d’eau. Faire du vélo et du jogging est aussi une bonne façon de s’entraîner pour la randonnée pédestre. Enfin, mettre plus de mouvement dans sa vie quotidienne est aussi recommandé pour améliorer sa condition physique : aller à la boulangerie à pied, monter et descendre les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, faire du vélo électrique en regardant votre émission de télévision favorite…
Le port de chaussures adaptées et confortables est indispensable. Leur confort dépend beaucoup de leur adaptation à la morphologie des pieds. C’est pourquoi il vaut mieux vous rendre dans une boutique spécialisée. Il est recommandé d’essayer les chaussures avec des chaussettes épaisses ou deux paires de chaussettes. Il vaut mieux prendre une demi-pointure en plus par rapport à vos chaussures de ville car le pied a tendance à grandir un peu après plusieurs heures de marche et à se tasser sur l’avant quand vous êtes en descente.
Pour de petites randonnées sur terrain plat ou en petite montagne, choisissez des chaussures avec une tige basse, une semelle flexible et un revêtement respirant.
Pour les randonnées en montagne, sur des terrains plus pentus ou accidentés il vaut mieux privilégier des chaussures de marche à tige haute, à semelles crantées et amortissantes.
Les bâtons de marche sont un bon investissement si vous faites souvent des randonnées. Ils ont plusieurs utilités : éviter les chutes, amortir certains chocs et ainsi prévenir des blessures aux genoux ou aux chevilles, rythmer la cadence de marche, faciliter les montées et les descentes. On les trouve dans les boutiques spécialisées.
A savoir : sur le site de la Fédération française de randonnée pédestre vous aurez accès à une mine d’information sur les randonnées, l’équipement, les consignes de sécurité…
La marche en montagne demande de prendre certaines précautions et de respecter des techniques de marche. Conseils pour une randonnée pédestre en montagne réussie !
Préparez bien votre sortie : prévoyez des chaussures de randonnée robustes avec une bonne adhérence et suffisamment d'eau et de nourriture pour toute la durée de votre randonnée. Emportez une trousse de premiers secours, une lampe de poche, une boussole ou un GPS, une carte, et un sifflet pour les situations d'urgence.
Pendant la randonnée :
Gardez un rythme régulier et adaptez votre vitesse à votre niveau de condition physique et à la difficulté du terrain.
Utilisez des bâtons de randonnée pour réduire la fatigue et stabiliser votre marche, surtout en descente.
Gardez une bonne posture en gardant le dos droit et en pliant légèrement les genoux pour absorber les chocs.
Sur les terrains escarpés, concentrez-vous sur vos pieds pour éviter les chutes.
